Így élvezz 5x naponta!

Az egészség rovatunk következő részében gyógytornász szakértőnk, Rajtár Deák Márta az egészséges téli táplálkozás világába nyújt betekintést. Megtudhatjuk, miből, mennyit és hogyan fogyasszunk annak érdekében, hogy a zord mínuszokban is jól érezzük magunkat a bőrünkben. Egyszerű, bárki számára könnyen betartható jótanácsok, ahol még az édesség is megengedett. Lényeg a mértékletesség és a minőség.

Az alapvető egészséges táplálkozás ismérveihez hasonló szabályok vonatkoznak erre az évszakra is. A különbségek abból is adódnak, hogy megváltozik a gyümölcsök, zöldségek választéka és ára. A téli étrendet is a tudatosság és rendszeresség határozza meg!

A leggyakoribb tévhitek és hibák:

– télen kalóriadúsabb, cukrosabb, zsírosabb ételek megengedettek

– a hosszú estéken tévénézés, olvasás, internetezés közben gyakran nassolunk

– a nyári nagy melegtől eltérően kevésbé feltűnő, hogy a napi folyadékmennyiségre télen is szükségünk van ( napi 1,5 – 2 liter )

   

1. Reggeli

A legfontosabb étkezés, a reggeli lehetőleg ne maradjon el! Ilyenkor a meleg tea vagy egy gyümölcs turmix is megfelelő. Akár az ízesített tej, de ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl zsíros vagy cukros. Az ízesített tejeknél és a tejszínes joghurtoknál fordulhat elő, hogy nagyobb mennyiségben tartalmaz zsírt és cukrot. Ezalatt az 5 % – 8 %, vagy akár több %-os zsírtartalmú készítmények értendők. Ideálisabb, ha itt is figyelünk arra, hogy 0,1 %-os zsírtartalmú árut vásároljunk. Így kevesebb hozzáadott zsírt és cukrot fogunk fogyasztani.

A kevesebb mozgás miatt hajlamosabbak vagyunk a székrekedésre, ezért a reggelinél is részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű kenyeret, magvas kiflit, zsemlét. Ehhez alacsonyabb zsírtartalmú margarin, sajt, vagy túró kerülhet. Hozzá felvágott csirkemellsonka vagy pulykamellsonka és zöldség ajánlott. Természetesen a csirke – és pulykamellsonka választásánál ügyeljünk arra, hogy inkább kisebb mennyiséget vásároljunk a húsos pultnál, minthogy előre felszeletelt és becsomagolt felvágottat. Ezzel sok tartósítószert és hozzáadott anyagot spórolunk meg szervezetünktől. A zöldségek közül a paprika, paradicsom, jégcsapretek, uborka bármennyi mennyiségben kerülhet a reggeli mellé.  Természetesen legjobb, ha bioboltban vásároljuk. Sok étkezéshez felhasználhatjuk ezeket a zöldségeket, de termeszthetünk otthon metélőhagymát vagy különbőző magvakat is csíráztathatunk.

2. Tízórai

A rendszerességhez hozzátartozik a tízórai is. Legmegfelelőbb valamilyen gyümölcs, akár az alma, banán, grapefruit, mandarin. Ehetünk gyümölcsjoghurtot is, de itt is figyeljünk a zsír-, és cukortartalomra.

3. Ebéd

Ebédre többségben menük közül választunk. Amennyiben nincs időnk vagy kedvünk magunknak otthon másnapra ebédet készíteni, így a menük választásánál is ügyeljünk arra, hogy ebédünk ne legyen túl zsíros. Inkább olyan ebédet válasszunk, amihez zöldséget és desszertként gyümölcsöt is kínálnak. A magunknak készített ebéd lehet akár gyümölcsleves, vagy grillezett csirkemell, hal, sertéshús. Mellé rendszeresen fogyasszunk salátát vagy savanyú káposztát. Étkezések mellé kerülhet ásványvíz vagy gyümölcslé. Utóbbit szerencsésebb, ha magunk készítjük el.

4. Uzsonna

Uzsonnára választhatunk az ízesített túrók, gyümölcsök közül. Hetente kétszer belefér egy – két szelet sütemény vagy pár kocka csokoládé.

5. Vacsora

A vacsoránál sajnos hajlamosak vagyunk arra, hogy többet együnk a kelleténél. Főleg akkor, ha napközben nem figyeltünk a 2 óránkénti étkezésre, vagy ha kihagytunk egy étkezést. A meleg ételek választásánál ugyanazokra ügyeljünk, mint az ebédnél. Aki a hideg vacsorát szereti, azoknak a saláták a legmegfelelőbbek. Figyeljünk a mennyiségre és arra, hogy vacsoránk ne legyen túl fűszeres.

Télen a vitaminok pótlására azért is ügyeljünk, mert zöldségekből, gyümölcsökből nem tudnánk fedezni a megfelelő mennyiséget. Különösen a C- vitamin pótlása fontos. Napi ajánlott mennyiség ebben az időszakban 1000 mg. Éppen ezért ajánlott vagy tabletta, vagy pezsgőtabletta alkalmazása a vitaminpótlásra. A tabletták kiválasztásánál is figyeljünk a minőségre, a gyógyszertárakban megfelelő útmutatót tudnak adni arról, melyik gyártótól érdemes vitaminkészítményt vásárolni.

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!

A rovat további cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek