Minden, amit a futásról tudnod kell

Egészség rovatunkban ezúttal a legtermészetesebb mozgásformát, a futást mutatjuk be, amelyet bárki, bárhol, bármikor kortól ás nemtől függetlenül űzhet. A sérülések elkerülése érdekében azonban nem árt tisztában lennünk a sport alapvető szabályaival. Szakértőnktől, Rajtár Deák Mártától most megtudhatod a futás helyes technikáját, de segít kiválasztani a megfelelő futócipőt és felszerelést is. Futási kisokos a Körképen.

Itt a jó idő, ilyenkor szívesebben töltjük az időnket kint a szabadban.Az előzőekben leírt három mozgásfajta közül bármelyiket végezhetjük edzőtermen kívül is, most viszont nézzük meg a legtermészetesebb mozgásformát, a futást. Igaz, lehetőség van edzőteremben, futópadon is futni, de ajánlott és jobb inkább a természetben.

A legegyszerűbb, bármikor, bárhol végezhető általános állóképességet fejlesztő sport. Előnyei, hogy nem igényel különösebb felszerelést, és kortól, nemtől függetlenül bárki elkezdheti. Elengedhetetlen azonban a jó minőségű futócipő és nem árt pár kiegészítő is. Ezekről később, részletesebben.

Bemelegítés

Mint minden sportban, itt is fontos a megfelelő bemelegítés. Soha ne hagyjuk ki, elkerülendő a sérülésveszélyt. Kifejezetten figyelni kell a bemelegítésre az idősebbeknek, kezdőknek, valamint hideg időjárás esetén különösen.

A bemelegítő gyakorlatnak tartalmaznia kell 10 perc lassú futást, 10 perc gimnasztikai részt, majd 10 perc nyújtást, ami futás után még fontosabb. Az igénybe vett izmokat nyújtjuk. Ilyen a vádli, a combfeszítő izmok, a combhajlító izmok, a csípőhorpasz izom, a belső combizmok,a  farizmok, az alsó háti szakasz és a törzs.

   

Rendszeres futással csökken a testsúly, koleszterin és triglicerid szint, sőt a vérnyomást 5- 15 Hgmm-rel lejjebb vihető. (A hetente 3-4 alkalommal végzett könnyű – közepes intenzitású edzéssel lehet elérni ezeket a hatásokat.)

A megfelelő futócipő és felszerelés

Mire is figyeljünk, amikor választunk? Először is, ne az aktuális trendet és az árat nézzük. Mindenképp olyan cipő kell, ami a sarok, a láb és a lábboltozat számára a legkényelmesebb és leginkább védi a bokánkat. A lábbeli legyen hajlékony, a sarokrész szélesebb, megfelelő méretű, és legyen benne boltozat emelő rész. Akármennyire is jó minőségű a cipő 600 – 900 km után elveszti rugalmasságát, így időben cseréljük le. Az elhordott cipő ugyanis sérüléseket okozhat, amelyek közül a leggyakoribb az Achilles ín gyulladása, a fáradásos törések az alsó végtagon, illetve a térdtáji fájdalom. Megfelelő cipővel, bemelegítéssel, fokozatossággal, nyújtásokkal ezek a problémák megelőzhetőek.

Természetesen a megfelelő ruházatról sem szabad elfeledkezni. Kerülendő a pamut, mert magába szívja az izzadságot, akadályoz a mozgásban és meg is fázhatunk benne. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadságot, jól szellőzik, így száraz marad a bőr. Ilyen anyagok például a DryFit vagy a CoolMax. Télen különösen figyeljünk a túlöltözésre, ami elkerülhető, ha a meglévő hőmérséklethez hozzáadunk 5 – 10 fokot. A hölgyek esetében, ha a felsőrészben nincs kialakított melltartó rész, akkor mindenképp ajánlott a sport melltartó beszerzése.

Felszerelésünkből nem hiányozhat egy kulacs sem. Futás alatt fontos a folyadékbevitel, 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetünknek.

A fogyás eléréséhez szükséges pulzusmérő óra beszerzése is. Az előző cikkekben már utaltam arra, mennyire fontos, hogy megfelelő pulzustartományban edzünk. A pulzusmérő órával ezt ellenőrizni tudjuk, személyre szabottan be tudjuk állítani a tartományt. Az óra jelez, ha nem a megadott tartományban edzünk. A beállítások mutatják a megtett távot, az átlagsebességet, az átlagos pulzusszámot, vagy az elégetett kalória-mennyiséget.

Az alapfelszerelést hidegben  kesztyűvel, sapkával, nyáron napszemüvegfel egészíthetjük ki.

A kezdők leggyakoribb hibái vs. Így fuss helyesen:

• Nem megfelelő futócipő

• Túl sok edzés hirtelen. Ezt csak úgy tudjuk kivédeni, ha előre megtervezzük, milyen gyakran, milyen gyorsan és milyen sokat fogunk futni. Kezdők először sétával indítsanak, majd utána térjenek át a futásra.

• Hosszú, elnyújtott lépéssel futás. A talp pontosan a test alatt érjen talajt!

• Gyorsulás hegyről lefelé. Hegyről lefelé vállakat enyhén előredöntve, gyors és szapora, de rövid lépésekkel fussunk!

• Rossz karmozgás. Sokan karjaikat vagy oldalirányba mozgatják, vagy szorosan a mellkas mellett tartják. Fontos, hogy a kar derékmagassában legyen, 90 fokos szögben tartva, a könyök test mellett helyezkedjen el. Közben a fejet, vállat, hátat egyenesen tartjuk. A karok pedig olyan arányban mozognak, mint a lábak.

• Nem megfelelő folyadékbevitel. Edzés előtt egy órával 4 – 6 dl vizet vagy koffeinmentes italt igyunk. Futás után pedig minden egyes leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség.

• Nem megfelelő ruházat.

• Túledzés. A távolságot fokozatosan kell növelni, és fontos a pihenőnapok beiktatása is.

• Túl gyors rajt. Nehéz lesz a kitűzött távot teljesíteni, ha nem osztjuk be energiánkat, ezért érdemes a megszokott tempót folyamatosan tartani.

• Nem megfelelő táplálkozás. Futás előtt 1,5 órával könnyű ételt kell választani. Olyat, ami magas szénhidrát tartalmú, alacsony zsír, rost és fehérje tartalmú. Legjobb választás egy banán vagy energia szelet. 90 percnél tovább tartó futásnál az elégetett kalóriákat pótolni kell. Erre a legjobbak a sportitalok, sportszeletek. Futás után minél hamarabb pótolni kell az elhasznált energiát, hogy csökkentsük az izommerevség esélyét.

Jótékony hatások

Futás során felszabadulttá válunk, saját testi folyamatainkra terelődik a figyelmünk, belső gondolatvilágunk felé fordulunk, nagyokat gondolkodhatunk, és ilyenkor jutnak eszünkbe a legmélyebb gondolatok. Sokkal felszabadítóbb kint a természetben futni, mint pályán. Minél zárkózotabb a futni vágyó ember, annál inkább a hosszú távok kedvelője lesz. A társaságot kedvelők inkább rövidebb távokat szeretik. Ahhoz pedig, hogy ne legyen túl unalmas a hosszú táv, hívjuk el barátunkat, és fussunk párban!

Rajtár Deák Márta

Nyitókép: www.motionshoelab.com

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

5. Szüless újjá a Körképpel!

6. Tökéletes test és a crossfit

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!