A stressz is legyőzhető. Megmutatjuk hogyan.

A felnőttek kétharmada kerül hetente legalább egy – két alkalommal intenzív stresszhelyzetbe. Száz felnőttből tizenöt szenved olyan betegségektől, amelyek a krónikus stressz következtében alakultak ki. Mindennapjain része a sressz, ami hosszútávon testi és lelki betegségek melegágya lehet. Éppen ezért fontos ezt megelőzni. Gyógytornász szakértőnk, Rajtár Deák Márta útmutatója a stresszmentes élethez. Bemutatjuk a leghatásosabb relaxációs módszereket.

Mi a stressz?

A stressz a környezet elvárásaihoz való alkalmazkodás. Ezek a változások nem kiküszöbölhetőek. A folyamatos társadalmi és gazdasági változások egyszerre jelentenek veszélyt és új lehetőséget is. A változás gyors alkalmazkodást igényel. Stressz kortól és nemtől függetlenül érhet minket a munkahelyen, iskolában, a család körében, napi közlekedés, hivatali intézkedés során, de betegségből kifolyólag is. Meghatározó stresszkeltő események: súlyos katasztrófák, nagy személyes veszteségek, tartós bizonytalanság, próbatételek (új feladatkörök, új technológiák megtanulása), belső konfliktusok, mindennapi idegeskedések, bosszúságok.

Káros stresszkezelési módszerek

• alkohol, dohányzás
• gyógyszerek
• teljesítményfokozó szerek
• evésbe menekülés
• negatív gondolatok, bosszúság, idegeskedés
• a feszültség levezetése másokon, agresszió

Hasznos stresszkezelési módszerek

   

• stresszhelyzetek csökkentése
• pszichológiai ellenállóképesség
• személyes hatékonyság fokozása
• problémák másokkal való megosztása, segítség kérés
• életmód (fizikai aktivitás, sport, táplálkozás, szórakozás, alvás)

Hogyan javíthatjuk a pszichológiai állóképességet?

Mindenekelőtt fontos az életderű, a mosoly, nevetés, vicc, optimizmus. Továbbá a fizikai élénkség, mozgékonyság, testedzés, kocogás. Rossz stresszkezelési technikával ideig – óráig segítünk a feszültség leküzdésében, ám rendszeres alkalmazásuk függőséget okozhatnak és egy sor testi és lelki betegséget is kiválthatnak.

Út a stresszmentes élethez

A stresszreakciók kezelésében meghatározó szerepe van a tudatos életvitelnek, a rendszeres testmozgásnak, a relaxációs technikák alkalmazásának, valamint az egészséges táplálkozásnak.

Testmozgás

A testmozgás jótékony hatásait az előző cikkekben más szemszögből közelítettük meg, ám kevesen tudják, hogy a combot, a karizmokat megmozgató tornagyakorlatok serkentik az „ örömhormon-termelést“. Vagyis aktív mozgás közben a negatív gondolatok, szorongások helyét a szerepet átveszi a saját testünk feletti uralom, a teljesítmény élvezete. Már napi félórás mozgás is csökkentheti a testi, lelki tüneteket, erősítheti az önbizalmat, ennek hatására pedig javulhat a feszültségkezelő és problémamegoldó képességünk.

A rendszeres testmozgás további előnye, hogy megtanuljuk irányítani a légzés ritmusát. Ez a képesség jól jön a stresszhelyzetekben, amikor a lélegzetvétel kapkodóvá válik. Az intenzív mozgás, fizikai megerőltetés függvényében elsajátított légzéstechnika sokat segíthet abban, hogy elkerüljük a stresszes életvitel leggyakoribb következményeit, mint a krónikussá váló magas vérnyomást, amely szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet.

Relaxációs technikák

Testedzésen túl fontos pár relaxációs módszert is elsajátítani. A relaxáció nem kizárólag izomlazítást jelent, hanem teljes idegi és lelki ellazítást is. Az idegfeszültség ugyanis izomfeszültséget provokál: öntudatlanul összeszorítjuk állkapcsunkat, ráncoljuk homlokunkat, felvonjuk szemöldökünket, és megfeszülnek nyak- és hátizmaink is. Ugyanígy a belső szervek, zsigerek simaizmai is megfeszülnek. Az ellazulás csökkenti a vérnyomást, lassítja és egyenletesebbé teszi a szívműködést.

Relaxáció során testileg, szellemileg felfrissülünk, regenerálódunk. 5-10 perces tréning 2-3 órás alvásnak megfelelő pihenést jelent.

Néhány relaxációs módszer, amit gyakorlatban alkalmazok:

• autogén tréning: Schultz nevéhez kötődik ez az eljárás, amelynek lényege, hogy belső koncentrációval és önmagunkra irányuló passzív figyelemmel létrehozzuk a pszichés és testi ellazulást. A teljes elsajátításhoz három hónap kell. Fontos, hogy a gyakorlatokra lelkileg ráhangolódjunk, külső zavaró ingereket csökkentsük, vagy teljesen kizárjuk. Lazított ruhában, hanyattfekvésben, szemet behunyva kezdjük a relaxációt. Az autogén tréninget hat gyakorlat képezi. Az első a nehézségérzés. Ilyenkor a domináns karral kezdődően lefelé haladva gondolatban elnehezítjük egész testünket. Az izmok ellazulnak, bizsergés, zsibbadás, könnyűség jelentkezik. Második a melegérzés. Az előző gyakorlat sorrendjét követve most gondolatban melegnek érezzük egész testünket. A harmadik a szív gyakorlat. A testsémában kiemelt a szív szerepe. Autogén tréning hatására a szívizom vérellátása javul. Negyedik a légzésgyakorlat. Ilyenkor a légzés teljesen nyugodt, átadjuk magunkat a légzésnek. Ötödik a napfonat gyakorlat a hasi szervek ellazítására. Hatására ellazulnak a belső szervek izmai, hasi melegérzés, békés nyugalom. Hatodik a homlokhűvösség gyakorlata. Álmosító nyugalomérzés jelentkezik.

• Jacobson-féle progresszív relaxáció: az izmok meghatározott sorrendben történő megfeszítése és ellazítása. Bárhol és bármikor segít a lelki nyugalom elérésében. A módszer E. Jacobson nevéhez fűződik , aki felfigyelt arra az összefüggésre, hogy a szervezet általános ellenálló képessége, fizikai megterhelhetősége, a kontrollképessége és önszabályozási színvonala összefügg az izomtónus általános állapotával. Jacobson rámutatott, hogy az idegrendszer nyugalmának előfeltétele az izomzat megfelelő lazítása. Véleménye szerint nagyobb mértékű és kedvezőbb ellazulási szintet érhetünk el az izom- összehúzódások közvetítő szabályozásán át. A hangsúly az aktivitás- passzivitás, az izomfeszülés- és lazulásérzet ellentéteire és ezek tanult tudatosítására helyezik. A módszer előnye, hogy nem igényel speciális felszerelést, bárhol gyakorolható, és ez a módszer tanulható meg a leggyorsabban és legkönnyebben. Fiziológiás oldottságot eredményez, szorongáscsökkentő hatású, hatékony az alvásproblémák kezelésében, a fizikai és pszichés teljesítményt fokozza. Gyakorlatai egyszerűek, hatásuk azonnal érezhető.

  Érdekesség! Az eljárás hatásosságát példázza az a tény is, hogy a progresszív relaxációt  Amerikában a haditengerészet hivatalos módszerévé tették, mellyel a katonák bevetés előtt és alatt a félelmüket, feszültségüket csökkentik.

• Jóga:  az indiai kultúrkör egyik legsokrétűbb fogalma. A szó eredetileg szanszkrit és az indogermán „yuj” szóból ered, jelentése: betörni, leigázni, megedzeni. A jógában különböző testhelyzeteket kell felvenni, azokat kitartani, majd miután kiléptünk belőle, azonnal érezzük a változást. Az egész testet érinti, s nem csupán nyújtozkodásról és hajlékonyság növelésről van szó. Minden gyakorlat a belső szervek működésére is hat. A jógagyakorlatok teljes relaxáltságot eredményeznek, szép lassan megszünteti a fizikai, mentális és emocionális feszültségeket, oldja a stresszt, erősíti az idegrendszerünket, ellazítja az ízületeket és izmokat, kiegyensúlyozottabbá teszi a szívműködést, légzést.

A felsorolt stresszkezelő módszereken kívül további metodikák, amik segítenek az ellazuláshoz, például az aromaterápia, tai-chi, különböző masszázs (mézesmasszázs, nyirokmasszázs, watsu).

Rajtár Deák Márta

Nyitókép: fitnessforce.ca

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

5. Szüless újjá a Körképpel!

6. Tökéletes test és a crossfit

7. Minden, amit a futásról tudnod kell

8. Hörpint fenékig – jótanácsok kánikulában.

9. Lovagold meg és csodáld a mélységet! – nem csak a víz szerelmeseinek

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!