Teljes élet nagy pocakkal!

Újra jelentkező egészség rovatunkban gyógytornász szakértőnk Rajtár Deák Márta ezúttal a nő életének legcsodálatosabb 9 hónapjához szolgál hasznos tanácsokkal. Megtudhatjuk, hogy mivel járnak a terhességgel kapcsolatos alapvető élettani változások, milyen mozgásgyakoratok javasoltak, vagy  mire kell ügyelnünk a kellemes közérzet megőrzése érdekében.Választ kapunk arra is, milyen mozgásgyakorlatok segítik a komplikációmentes, könnyed szülést és az azt követő gyors regenerálódást. A pocak nem akadály! Kismama torna a Körképen.

Kövesd a Körképet a Facebookon is, plusz tartalommal!

Egyre többen végeznek napjainkban valamilyen testmozgást egészségük megőrzése érdekében. Követelménnyé vált az ideális testsúly elérése. Néhány kismama azonban megfeledkezik arról, hogy babát vár, és nem csak a súlya, hanem egész szervezete megváltozik. Rengeteg az ezzel kapcsolatos, interneten vagy újságban megjelenő tanács vagy testmozgás, de jobb ha óvatosak vagyunk. Nagyon sok esetben ugyanis nincsenek tisztában a mozgásprogram vezetői a terhesség alatt létrejövő élettani változásokkal. A várandósság időszakában megváltoznak a különböző mozgásformák alkalmazhatósága. Épp ezért érdemes megfelelő végzettséggel rendelkező szakember, gyógytornász által vezetett órák  látogatása.

Terhesség trimeszterei:

–  Első trimeszter: hangulati változások, hányinger, rosszullét, minimális has növekedés

–  Második trimeszter: legjobb időszak a kismamának, magzat fejlődése, mozgása intenzívebb, könnyű még a kismama mozgása is

–  Harmadik trimeszter: nehézkesebb mozgás, több súlyfelesleg, nehezebb légzés

Változások terhesség alatt:

– Keringési változások: perctérfogat 30 – 40 %-kal nő, pulzusszám 25 %-kal nő, vérnyomás 135 / 85-nél magasabb, csökken a vénás áramlás, trombózisra való hajlam nő

– Csont, ízületi változások: medenceöv kötött ízületei fellazulnak

– Légzőrendszer változásai: perctérfogat 40 %-kal nő, pihegő légzés

– Emésztőrendszer változásai: csőkkenő bélmotilitás, székrekedés, csökkenő gyomorszáj tónus, gyomorégés, fokozott nyáltermelés, kevesebb a nyál Ca ( kalcium ) tartalma, epeúti pangás, hányásra való hajlam

– Bőr elváltozások: fokozott pigmentáció, striák, szőrzet, haj megerősödik, bőrmirigyek működése fokozódik, tenyérpirosság

– Egyéb változások: fokozott vesefunkció, alapanyagcsere 20 %- kal nő, nő a koleszterin szint, csökken a csontok Ca tartalma, kismedencei ízületek fellazulnak, feszülő mellek, hüvelyi folyás fokozódik

–  Idegrendszeri és pszichés változások:

–  első trimeszterben: öröm, bizonytalanság, közérzeti zavarok, fáradékonyság, bágyadtság

–  második trimeszterben: kiegyensúlyozottság, várakozás, magzattal való kapcsolat

–   harmadik trimeszterben: elnehezült közérzet, nyugtalanság, kíváncsiság, fokozott igény a társra

A mozgásprogram figyelembe veszi ezen változásokat, miután a foglalkozások felépítése a következő:

– dinamikus és statikus terhelések megfelelő aránya figyelembe vételével történő mozgásprogram

–  helyes testhelyzetek megéreztetése, betanítása

–  medence, gerincmozgások egymásra építése

– helyes testtartás betanítása

– egyensúlyfejlesztés – balesetek megelőzése

– kismedencei tér keringésének javítása, pangás megszüntetése

– gátizmok aktivizálása, edzése

– jó lazulási, erőkifejtési képesség – gátizmok sérülésének prevenciója

– megfelelő hasizom gyakorlatok

– alsó végtag gyakorlatai a vénás keringés támogatására

– lábboltozat tartásáért felelős inaktív elemek erősítése

–  relaxáció

– helyes légzéstechnika elsajátítása a szülés különböző fázisaiban

– felkészítés a szülésre

Látható, hogy a kismama torna egy speciális mozgásprogram, ami figyelembe veszi az élettani változásokat, segíti a szülés könnyebb, gyorsabb lefolyását, illetve a szülés utáni regenerálódást. A várandósság 12. hetétől érdemes elkezdeni a tornát, előtte feltétlenül orvosi engedély szükséges. Ha lehetséges, naponta tornázzon minden kismama fél, maximum egy órát.

Kismama torna kontraindikációi:

– veszélyeztetett terhes

– fenyegető vetélés

– vérzés

– fertőzéses, lázas állapotok

– az anya szubjektív panaszai

Abszolút kerülni kell azokat a sportmozgásokat, amelyek ütközéssel, balesetveszéllyel járnak. Ilyenek például  a küzdősportok, labdajátékok, lovaglás, síelés, hegymászás, búvárkodás, korcsolyázás, egyenetlen terepen végzett kerékpározás, teniszezés, golfozás, testépítés. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kismama a lehető legtöbb időt töltsön a szabadban, friss levegőn.

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Nyitókép: www.marczi.hu

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!