Így tartsd vissza! – Jobb bent, mint kint

A Körkép egészség rovatában foglalkoztunk már a hanyag testartással, az egészséges téli táplálkozással és a kismamáknak is szolgáltunk néhány jótanáccsal. Rovatunk szakértője, Rajtár Deák Márta ezúttal az intimtorna világába vezeti be az olvasót. Megtudhatjuk, hogy mi áll az inkontinencia (vizelettartási nehézség) hátterében, hogyan előzhetjük meg, valamint, milyen gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy megszabaduljunk tőle és ne újuljon ki.

A kismama torna folytatásaként szót kell ejteni az intimtornáról, melynek legnagyobb figyelmet csak szülés után szentelünk. Ám, mint minden másnál, itt is fontos a megelőzés. Vágjunk hát bele.

 Az inkontinencia akarattól létrejövő vizeletvesztés, mely pszichés és szociális problémákat okoz. Főleg nőket érint, 35 – 70 év között 5 – 11 %-ban, 60 év felett több mint 30 %-ban.

 Mitől függ a kontinencia?

• a húgyhólyag és a húgycső szabályos anatómiai helyzete

• a medencefenék épsége

• jó beidegzés

• a hólyagizomzat és a húgycső záróizmának koordinált működése

Gátizom szerepe:

• a medencét alulról záró gátizmok erejére, rugalmasságára a terhesség és a szülés alatt nagy szükség van

• szülésnél az izmok tudatos lazítására van a legnagyobb szükség, mert így a magzat előregördülő feje előtt csökkenteni lehet a nyomást

• a megfelelő erősségű hüvelyizomzat segíti az örömteli házaséletet és megelőzi a stressz inkontinenciát

 A medencefenék izomzatát háromrétegű izmos – fibrosus lemez képezi. Feladata a medencekimenet lezárása, kismedencei szervek alátámasztása, húgycső, hüvely és a végbél zárása és nyitása, hüvely tónusának fenntartása, lágy szülőcsatorna kialakítása.

   

Miért elhanyagoltak a gátizmaink?

Hosszú ülés, kényelmetlen ruha, helytelen testtartás, terhesség, szülés, változó kor, túlsúly, erős hasprés, gátlások miatt.

 A leggyakoribb női vizelettartási zavarok:

• stressz inkontinencia: 1. fokozata, amikor hirtelen, fizikai hatásra vagy nevetéskor történik vizeletvesztés. 2. fokozata, amikor nehéz tárgy cipelése, szaladás, cipelés közben lép fel vizeletvesztés. 3. fokozata, amikor már a vizeletvesztés testhelyzet változtatás alkalmával is előfordul.

• sürgető inkontinencia: hirtelen, intenzív vizelési inger jelentkezik, általában időseknél fordul elő.

• kevert forma: ha a vizelet inkontinencia több típusa egyidejűleg van jelen.

• 

Cél tehát a medencefenék izmok erejének megőrzése és javítása.

Alkalmazási területei:

• prevenció: fizikai munkát végzők körében, krónikus köhögés esetén, rendszeresen sportolók körében, gyermekvállalás előtt, változás korban

• gyógyítás: meglévő inkontinencia esetén

• rehabilitáció

Torna hatására javul a vizelettartási képesség, a kismedencei szervek alátámasztása, a terület vérellátása, illetve a szexuális élet. Segít a menstruációs fájdalmak csökkentésében, elősegíti az alhasi műtétek és szülés utáni regenerálódást. A gátizomtorna megalkotója Dr. Arnold Kegel szülész – nőgyógyász orvos. Elsősorban kismamák részére fejlesztette ki ezt a módszert, amit először 1948- ban publikált.

Az alapgyakorlatok 4 egyszerű gyakorlatsorból áll, ami könnyen elsajátítható:

• a záróizmok lassú, megtartott összeszorítása

• a záróizmok maximális, erős összeszorítása

• a záróizmok gyors összeszorítása

• Kegel – lift gyakorlat

A gyakorlatok nem lehetnek túlvariáltak. Könnyű mozgásformák, amiket ajánlott napi szinten 3 x 10 percig elvégezni naponta emelkedő ismétlésszámmal négy hónapon keresztül.

A gyógytornász felméri a páciens állapotát és személyre szabott programot ajánl. Fontos a személyre szabottság, hogy a páciens számára a legmegfelelőbb testhelyzetben végzett gyakorlatokat végezze. Nagyon gyenge izomzat esetén a háton fekvő helyzet javallott. Az ülő testhelyzet elsősorban a megelőzés esetén ajánlott.

Számos klinikai vizsgálat bizonyítja a hüvelyi súlyok, vagy a hüvelyi szondával ellátott, ún. Biofeedback (hanggal vagy fénnyel visszajelző ) medencefenéki izmokat, gátzimokat erősítő készülékek eredményességét is.

Kinek ajánlott?

• minden nőnek menstruációs nehézségekre, terméketlenségre, vizeletcsepegésre, gyakori felfázásra, változókor tüneteire, szülés könnyítésére

• kismamáknak: érdemes minél hamarabb elkezdeni a gyakorlást. Segítségével szülés folyamán megkönnyíti a baba kijutását. Szülés után gyorsabban regenerálódnak a medencelapi izmok

• gátmetszés után is nyugodtan lehet tornázni

• szülés után is el lehet kezdeni a gyakorlatok tanulását, csak a megnyúlt izmokkal kisebb az izomérzet, így több gyakorlásra van szükség

• változókorra, mivel az ösztrogén hormontermelés minimálisra csökken, így a hüvelyben és a méhtestben is sorvadás kezdődik

• férfiaknak prosztata panaszokra, vizelési panaszokra, székrekedésre, aranyeres bántalmakra

  

Bár nagyon népszerű a Kriston Intim Torna, és sokan azt hiszik, hogy egészségügyi szakképzés, de nem az! Így a képzettséget igazoló tanúsítvány egészségügyi szakmai munkavégzésre nem jogosít.

Csak a megnevezés levédett, de a tartalom nem, mivel az már egy régóta ismert és alkalmazott egészségügyi módszer. Nagyon sok a félreértelmezés és a hiányosság, mivel ezt a módszert egy testnevelő tanár mondja magáénak. Éppen ezért sokan panaszkodnak, hogy nem érzik vagy mást éreznek, amit ráerőltetve tanítani akarnak számukra.

Megfelelő irányítással, gyakorlással a kívánt eredmény nem marad el. Mivel nagyon kis izmokról van szó, hamarabb elfáradnak. Ezért is ajánlott inkább naponta többször, maximum 10 percig végezni a gyakorlatokat akár tv nézés közben is.

Rajtár Deák Márta,

aki olvasóink kommentben feltett kérdéseire is szívesen válaszol.

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!