Egyenes gerincet mindenkinek!

Alig másfél hónap telt el csak az évből, még most sem késő eleget tennünk újévi fogadalmunknak és egészséges életmódra váltani. Ehhez kínál útmutatót olvasóinknak újonnan megjelenő egészség rovatunk, amelyben diplomás gyógytornász szakértőnk, Rajtár Deák Márta, MSc. áll rendelkezésünkre.

Ezúttal korunk egyik leggyakoribb népbetegségéről, a hanyag testartartásról, annak kiváltó okairól és megelőzéséről kérdeztük.

A hanyagtartás megelőzése:

Az utóbbi évek adatai szerint 40 – 70 % azoknak a fiataloknak az aránya, akik valamilyen kezdődő mozgásszervi elváltozásban szenvednek. Ezek közül vezető helyen szerepelnek a talpboltozat süllyedés mellett a hanyagtartás és a helytelen tartások különböző típusa.

Alapfogalmak:

   

Testtartás – olyan egyensúlyi állapot, melyet a testtartásért felelős izmok tartanak fent a gravitációval szemben.

Kövess minket a Facebookon is, plusz tartalommal!

Helyes testtartás – kulcsa a medence megfelelő dőlésszöge. Ez határozza meg a csípőizület helyzetét. A gerincoszlop nyílirányú görbületei a rugalmas erőátvitel érdekében jönnek létre. A helyes testtartás megtanítása a prevenció kulcsfontosságú eleme.

Helytelen testtartások – a gerincoszlop fiziológiás görbületei eltérnek a normál anatómiai mértéktől.

A gerinc felépítése:

A gerinc mozgásai:

előre – hátra hajlítás

oldalirányú hajlítás

hossztengely körüli forgó mozgás

rugó mozgás: agy védelme

Helyes testtartás:

A hanyagtartás a helytelen tartásoknál enyhébb tartási rendellenesség. Tünetei az előreesett váll, a lógó fej, a fokozott háti domborulat, az elálló lapockák. Gyakran együtt jár a fejletlen, beesett mellkassal. Oka elsősorban a rossz szokás. A kóros helyzetben rögzült tartás egyes izmok rövidülését, vagy megnyúlását okozhatja.

A hanyagtartás kialakulásának okaként – a lezserség rossz szokása mellett – a mozgásszegény életmódot kell kiemelni. Különösen veszélyes a serdülőkor a hirtelen növekedés miatt. Már egészen kicsi gyermekkorban is rossz alapokat okozhatunk, ha erőltetjük a túl korai felállást, felülést és járást.

A hanyagtartás javítása:

A hanyagtartás jellemzője, hogy aktív izomerővel, rendszeres tornagyakorlatokkal korrigálható. A rendszeres torna, sportolás, az egészséges életmód fontossága a megelőzés miatt rendkívül fontos. Különösen hasznos lehet az úszás, a kosárlabda. Elhanyagolt esetben végleges alakváltozás, gerincdeformitás jön létre, ami már aktív izommunkával nem korrigálható.

A helytelen testtartás miatt a mellizmok, a comb hajlító izmai,a farizmok és a hasizmok megrövidülésre hajlamosak. Az ellentétes működésű izmok megnyúlhatnak, a felületes és mély hátizmok, a comb feszítő izmai, és a csípőhorpasz izom.

Legfontosabb teendők:

• A helyes testtartás megéreztetése és gyakorlása

Alapállásban a lábfejek 2 – 3 ujjnyi távolságban vannak egymástól, medence középállásban, mellkas kiemelve, has hosszúra nyújtva, vállak leengedve, lapockák alsó csúcsa közelítve egymáshoz, tekintet előre néz.

• Hátzimok erősítése, legideálisabb helyzet a hason fekvés a gyakorlatokhoz

• A vállöv, a lapocka körüli izmoknak az erősítése is fontos. Erre igen alkalmasak a különböző támaszgyakorlatok.

• Elsődleges teendő a renyhe hasizom erősítése, az egyenes és a ferde hasizom erősítése. Fontos, hogy a felüléseket hajlított térddel és talptámaszban végezzük.

• Szükség van a zsugorodásra hajlamos izmok nyújtására is. Elsőként a mellizom, amely az előreesett vállak következménye. A domború hát miatt hátrabillent medencetartás következtében megrövidülhet a comb hátulján elhelyezkedő hajlító izomcsoport is.

• Az erősítő gyakorlatok után fontos a nyújtás is.

• Mivel gyakran fejletlen, lapos mellkas is társul a hanyagtartáshoz, fontos a mellkasfejlesztő, mellkastágító gyakorlatok beiktatása is.

• Légzésgyakorlatok, helyes légzéstechnika kialakítása.

Ellenjavalt gyakorlatok:

• tartós függések, melyek a vállöv túlnyújtásával járnak. Fokozott és tartós törzshajlítások előre, melyek tovább nyújtják a hátizmokat.

• Fordított testhelyzetek, pl. kézállás, fejállás.

• Nehéz terhek hordása, melyek a háti domborulatokat fokozzák.

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!