Az egészség rovatunk következő részében gyógytornász szakértőnk, Rajtár Deák Márta az egészséges téli táplálkozás világába nyújt betekintést. Megtudhatjuk, miből, mennyit és hogyan fogyasszunk annak érdekében, hogy a zord mínuszokban is jól érezzük magunkat a bőrünkben. Egyszerű, bárki számára könnyen betartható jótanácsok, ahol még az édesség is megengedett. Lényeg a mértékletesség és a minőség.
Az alapvető egészséges táplálkozás ismérveihez hasonló szabályok vonatkoznak erre az évszakra is. A különbségek abból is adódnak, hogy megváltozik a gyümölcsök, zöldségek választéka és ára. A téli étrendet is a tudatosság és rendszeresség határozza meg!
A leggyakoribb tévhitek és hibák:
– télen kalóriadúsabb, cukrosabb, zsírosabb ételek megengedettek
– a hosszú estéken tévénézés, olvasás, internetezés közben gyakran nassolunk
– a nyári nagy melegtől eltérően kevésbé feltűnő, hogy a napi folyadékmennyiségre télen is szükségünk van ( napi 1,5 – 2 liter )
1. Reggeli
A legfontosabb étkezés, a reggeli lehetőleg ne maradjon el! Ilyenkor a meleg tea vagy egy gyümölcs turmix is megfelelő. Akár az ízesített tej, de ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl zsíros vagy cukros. Az ízesített tejeknél és a tejszínes joghurtoknál fordulhat elő, hogy nagyobb mennyiségben tartalmaz zsírt és cukrot. Ezalatt az 5 % – 8 %, vagy akár több %-os zsírtartalmú készítmények értendők. Ideálisabb, ha itt is figyelünk arra, hogy 0,1 %-os zsírtartalmú árut vásároljunk. Így kevesebb hozzáadott zsírt és cukrot fogunk fogyasztani.
A kevesebb mozgás miatt hajlamosabbak vagyunk a székrekedésre, ezért a reggelinél is részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű kenyeret, magvas kiflit, zsemlét. Ehhez alacsonyabb zsírtartalmú margarin, sajt, vagy túró kerülhet. Hozzá felvágott csirkemellsonka vagy pulykamellsonka és zöldség ajánlott. Természetesen a csirke – és pulykamellsonka választásánál ügyeljünk arra, hogy inkább kisebb mennyiséget vásároljunk a húsos pultnál, minthogy előre felszeletelt és becsomagolt felvágottat. Ezzel sok tartósítószert és hozzáadott anyagot spórolunk meg szervezetünktől. A zöldségek közül a paprika, paradicsom, jégcsapretek, uborka bármennyi mennyiségben kerülhet a reggeli mellé. Természetesen legjobb, ha bioboltban vásároljuk. Sok étkezéshez felhasználhatjuk ezeket a zöldségeket, de termeszthetünk otthon metélőhagymát vagy különbőző magvakat is csíráztathatunk.
2. Tízórai
A rendszerességhez hozzátartozik a tízórai is. Legmegfelelőbb valamilyen gyümölcs, akár az alma, banán, grapefruit, mandarin. Ehetünk gyümölcsjoghurtot is, de itt is figyeljünk a zsír-, és cukortartalomra.
3. Ebéd
Ebédre többségben menük közül választunk. Amennyiben nincs időnk vagy kedvünk magunknak otthon másnapra ebédet készíteni, így a menük választásánál is ügyeljünk arra, hogy ebédünk ne legyen túl zsíros. Inkább olyan ebédet válasszunk, amihez zöldséget és desszertként gyümölcsöt is kínálnak. A magunknak készített ebéd lehet akár gyümölcsleves, vagy grillezett csirkemell, hal, sertéshús. Mellé rendszeresen fogyasszunk salátát vagy savanyú káposztát. Étkezések mellé kerülhet ásványvíz vagy gyümölcslé. Utóbbit szerencsésebb, ha magunk készítjük el.
4. Uzsonna
Uzsonnára választhatunk az ízesített túrók, gyümölcsök közül. Hetente kétszer belefér egy – két szelet sütemény vagy pár kocka csokoládé.
5. Vacsora
A vacsoránál sajnos hajlamosak vagyunk arra, hogy többet együnk a kelleténél. Főleg akkor, ha napközben nem figyeltünk a 2 óránkénti étkezésre, vagy ha kihagytunk egy étkezést. A meleg ételek választásánál ugyanazokra ügyeljünk, mint az ebédnél. Aki a hideg vacsorát szereti, azoknak a saláták a legmegfelelőbbek. Figyeljünk a mennyiségre és arra, hogy vacsoránk ne legyen túl fűszeres.
Télen a vitaminok pótlására azért is ügyeljünk, mert zöldségekből, gyümölcsökből nem tudnánk fedezni a megfelelő mennyiséget. Különösen a C- vitamin pótlása fontos. Napi ajánlott mennyiség ebben az időszakban 1000 mg. Éppen ezért ajánlott vagy tabletta, vagy pezsgőtabletta alkalmazása a vitaminpótlásra. A tabletták kiválasztásánál is figyeljünk a minőségre, a gyógyszertárakban megfelelő útmutatót tudnak adni arról, melyik gyártótól érdemes vitaminkészítményt vásárolni.
Névjegy
Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.
Továbbképzések:
2007: Fit – Ball a fitnessben
2008: Fit – Ball a fizioterápiában
2008: Kineziológiai Taping technika
2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág
2010: Fitnesz angol vizsga
2011: Személyi edző
2011: McKenzie terápia A kurzus
2012: Baba – mama, kismama torna
2013: GRAVITY Training System
2013: EasyTone Step
Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!
A rovat további cikkei:
Megosztás:
Címkék: csirke ebéd egészség egészséges életmód étkezés gyógytornász gyümölcs helyes táplálkozás müzli Rajtár Deák Márta reggeli tízórai uzsonna vacsora zöldség
Tetszett önnek ez a cikk?
Kattintson az alábbi gombra vagy a kommentek között bővebben is kifejtheti véleményét.
Kommentek
Kommentek
Aladár
2015. jan. 13. 00:39,,Megtudhatjuk, miből, mennyit és hogyan fogyasszunk annak érdekében ,, Tudom, hogy lajikusoknak készult a cikk, de tényleg nem tudtam meg sok álltalános kliesén kivul, hogy mibol mennyit és mit. A figyeljunk oda a cukrokra és zsírokra az mit jelent? Ha odafigyelek az etiketre akkor már fogyaszthatom? Mennyi az a cikk elején írt cukor mennyiség ami már sok? A túró ami zsirtalanított az már nem turo...minden jot kiszednek belole. Gyumolcslé ebédhez .... a benne lévo cukor hazavágja az ebédunket amit épp megettunk és erjedésen kivul mást nem nagyon érunk el az ebédunkkel. Édesített turo uzsonnára? - a 250g os Rajo izesített turoban 40g fehércukor van - megjegyzem a napi ajánlott 25g alatt van. Édesített turo, 2 dl gyumolcslé, gyumolcsjoghurt és megvan a napi 100 g cukor. - ezt tényleg valaki aki a szakmában van nem gondolhatja komolyan. Tessék szépen fehérjoghurtott enni hozzááadott gyumolccsel, vagy mézzel! - esetleg vehetunk bele íz aromát-természeteset persze. A heti két sutemény ??? Ha még havi lenne, persze meg kell jtuaalmaznunk magunkat, de heti 2-ot alapbol nem fogyaszt egy normális ember, szoval nem hiszem h tanácsolni kellene. + Egyunk akkor mikor éhesek vagyunk, és ne csináljunk az étkezésbol és nassolásból hobbit. Bocs a stilusért, de az egészet a ,,figyeljunk oda a zsír és cukortartalomra,, - gondoltam a cikk pont azért lesz, hogy megmodnja h MIRE figyeljunk oda ezeknél. Udv. Aladár
A kommenteket lezártuk.