Hörpints fenékig – jótanácsok kánikulában.

Egészség rovatunkban ezúttal a folyadékpótlás fontosságáról ejtünk szót, mely a meleg napokban különösen aktuális, de kitérünk az egyes folyadéktípusok hasznosságára is. Jótanácsok kánikulában Rajtár Deák Mártától.

Nyáron, a  nagy melegben fokozottan figyelnünk kell a megfelelő mennyiségű folyadékpótlásra. A meleget pár napig jól tűri a szervezetünk, huzamosabb idő  után azonban  a legerősebbek is kimerülhetnek. Az emberi test tömegének több mint a fele víz. Felnőtt férfiaknál 60 %, nőknél a nagyobb testzsírszázalék miatt 50 %.

Egy átlagos testsúlyú, 70 kilós ember teljes víztartalma kb. 42 liter, melyből 28 liter a sejteken belül és 14 liter a sejteken kívül helyezkedik el. A sejten kívüli térben a nátrium-kloridok tartják fenn az egyensúlyt, így izzadás során ezekből az ionokból keletkezik a legjelentősebb veszteség.

A víz fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja.

A szervezetnek a hőszabályozás érdekében kiegyensúlyozott folyadékbevitelre-és leadásra van szüksége. Ha az izzadsággal elvesztett folyadékot nem pótoljuk megfelelően, a folyadékvesztés (dehidráció) tünetei jelennek meg: fáradtság, étvágycsökkenés, kipirült bőr, fejfájás, görcsök, testhőmérséklet emelkedés, sötét, erőteljes illatú vizelet, szapora légzés.

A szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Nyáron, a napi ajánlott 1,5 – 2 liter folyadékbevitel megnövekszik 3 literre is. Természetesen ez a mennyiség függ a munkavégzés típusától, továbbá az edzések intenzitásától, hosszússágától. A folyadék pótlására ideális az ásványvíz, izotóniás italok, világos tea, friss gyümölcslé, limonádé, citromos víz. Érdemes a különböző italokat váltogatnunk, így elkerülhetjük, hogy ráunjunk az ízekre.

Ne egyszerre igyunk nagy mennyiséget, inkább kortyonként. Jó, ha tartunk magunknál fél literes flakont, amit mindig újratölthetünk.

Nézzük meg, a különböző folyadéktípusok miért hasznosak!

   

Ásványvíz

Jelentős mennyiségben tartalmaz kalciumot, magnéziumot, foszfort, hidrogénkarbonátot, mely ásványok nagyon kedvezőek. Szinte minden ásványvízben található nátrium és klór, ezért érdemes arra figyelni, hogy alacsony, 20 mg / liter alatti legyen a víz nátriumtartalma. A nátrium mennyiségére a túlzott mértékű sófogyasztás miatt érdemes figyelni. Az ásványvizet étkezések között ajánlott fogyasztani.

Tej és kakaó

A tejnek kiemelt jelentősége van, mely elsősorban a magas fehérjetartalomnak köszönhető. A csökkentett zsírtartalmú tej az egyik legkedvezőbb összetételű tápláléka az embernek. A kakaó szinte teljesen megegyezik a legtöbb szénhidrátital komponenseinek arányaival. Az alacsony zsírtartalmú csokoládés tej eleget tud tenni a folyadék és szénhidrát pótlására.

Izotóniás italok

Nevét onnan kapta, hogy az emberi sejtekben és vérben lévő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik. Melyek sűrűsége a szervezetben megtalálható folyadéksűrűségnek felel meg. Ásványvízből nem tudunk annyit inni, mint amennyit elvesztünk az izzadtsággal, így egyedül az izotóniás ital fogyasztása eredményezhet pozitív elektrolit­ egyensúlyt. Az optimális sportital jellemzői: rögtön felszívódik a szervezetben, ízletes, kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz, szénhidrátforrása a fruktóz, glükóz, maltodextrin kombinációt tartalmaz, nátriumot is tartalmaz, szénsav – és koffeinmentes. Izotóniás ital fogyasztására már az egy óránál rövidebb ideig tartó, de nagy intenzitású edzés vagy nagy melegben történő edzés során van szükség. 10 – 15 percenként 2dl. Házilag is készíthetünk izotóniás italt, vagy préselt gyümölcslé, víz és só hozzáadásával. 100 ml gyümölcslé és 600 ml víz, 1 – 1,5 g só arányban. Vagy bármilyen kedvelt gyümölcsös teát ízesítheünk sóval és cukorral. Ezeket előre elkészítve, szoba­hőmérsékletű állapotban ajánlott fogyasztani. Bármilyen csábító is, de kerüljük a jéghideg italokat, mivel hirtelen, nagy mennyiségben fogyasztva gyomorgörcsöt is okozhat.

Kerüljük a koffeintartalmú italokat

Ilyenek a kávé, kóla, energiatal. Ezek a cukros italokkal együtt épp az ellenkezőjét váltják ki, vagyis felgyorsítják a folyadék távozását a szervezetből, a túl sok cukor pedig megköti a vizet, így fogyasztásától csak még szomjasabbak leszünk. Szintén kerülendő az alkohol fogyasztása, mivel stimulálja a vesét, ezért igen jelentős vizeletprodukció alakul ki.

Egyéb megoldások és jótanácsok a kánikulában

– folyadékpótlás mellett ügyeljünk az ásványi anyagok pótlására is. Ilyenkor főzhetünk kicsit sósabban, mint ahogy normál időjárás esetén ajánlott.

– étkézeseink legyenek könnyen emészthetőek. Ideális lehet joghurt, gyümölcs, zöldség, halféleségek, szárnyasok.

– részesítjük előnyben a párolt, grillezett fogásokat.

– az idény gyümölcsök közül érdemes a görögdinnyét megemlíteni. Nincs még egy ilyen magas víztartalmú gyümölcs. Érdekessége még, hogy cukortaralma miatt a benne lévő folyadékot szervezetünk hatékonyabban fel tudja használni. Az izotóniás italok cukortartalma arányaiban megfelel a görögdinnyében lévővel. Sőt, még a nátriummennyiségük is azonos. Folsav és B­ vitamin tartalma fontos az idegrendszer számára.

– az idény gyümölcsökből készíthetünk alacsony zsírtartalmú tejjel turmixot vagy gyümölcssalátát alacsony zsírtartalmú joghurttal.

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

5. Szüless újjá a Körképpel!

6. Tökéletes test és a crossfit

7. Minden, amit a futásról tudnod kell

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!