Szüless újjá a Körképpel!

Itt a tavasz és nemsokára nyakunkon a nyár. Ilyenkor nem csak a természet születik újjá, de az emberek is újdonságra, pozitív változásra vágynak. Ha nem érzed jól magad a bőrödben, fogyni, méregteleníteni szeretnél, vagy csak egyszerűen kondiba akarsz kerülni és egészségesen élni, jó helyen jársz. A Körkép egészség rovatának legfrisebb irásában megtalálod hozzá a kulcsot. Szakértőnk, Rajtár Deák Márta ezúttal az 20 – 50 év közöttiek eredményeit mutatja be, akik követték edzés- és táplálkozási programját. Hogyan szabadulj meg 17 kilótól 6 hónap alatt szenvedés nélkül? Most megtudod.

Az emberek többsége általában ilyenkor tavasszal hajlamosabb arra, hogy elhatározza, változtatni fog eddigi életvitelén. Ennek több oka is lehet, általánosságban viszont elmondható, hogy a nők többsége a nyár közeledtével és a jó idő megjelenésével elkezd odafigyelni a táplálkozására és ha eddig nem mozgott, nekilát valamilyen mozgásformának.

Kövess minket a Facebookon is, plusz tartalommal!

„ A testnek legyen ereje, hogy a léleknek engedelmeskedhessék. A jó szolgának erősnek kell lennie. Minél gyengébb a test, annál többet parancsol, minél erősebb, annál engedelmesebb.” (Rousseau)

Hogyan kezdjünk neki a változásnak?

Ha kiegyensúlyozottak szeretnénk maradni, és egészségünket is meg akarjuk óvni, azt csak rendszeres testedzéssel tudjuk elérni. Korunk egyik fő problémája lett az elhízás. Számos tényező játszhat szerepet az elhízásban: a genetika, gyógyszerek hatása. Az esetek döntő többségében azonban az ülő életmód, a zsírban gazdag, magas energiatartalmú étkezés, a mozgásszegénység, a fokozódó stressz, a szociális bizonytalanság vezet a problémához.

Az elhízásnak több megjelenési formája is lehet. Az első típusban magasabb a testtömeg és a zsír százaléka. A második típusban a bőr alatti zsír növekedik meg, a harmadikban a hasi zsír rendelkezik átlag feletti értékkel. A negyedik típusú elhízás során a zsír a fenék és a comb területein emelkedik meg.

   

Zsírmennyiség aránya férfiaknál és nőknél:

Zsírmennyiség                       Férfiak                                  Nők

 

Minimális                              5%                                          8%

Átlag alatti                            5 – 15%                                  14 – 23%

Átlag fölötti                           16- 25%                                  24- 32%

Rizikóval járó                       25% felett                              32% felett

Téves az a szemlélet, hogy a szabadidő egyet jelent a semmittevéssel. A sport megfelelő étrenddel párosulva nemcsak az energia bevitel és felhasználás egyensúlyát teremti meg, hanem segít megtartani a normál testsúlyt. Növeli az izomtömeget a zsírtömeg csökkentésével, fejleszti a fizikai teljesítőképességet, aerob állóképességet, „ fitté” tesz. Legfontosabb pedig, hogy az élet minőségét jelentősen javítja. Nem utolsó sorban pedig a mozgás során boldogsághormonok szabadulnak fel, és egészében véve remekül fogjuk magunkat érezni.

A változáshoz több lépés vezet

Első, legfontosabb teendőnk a rendszeres aerob testgyakorlás bevezetése

Az aerob testgyakorlás olyan tevékenységre utal, amely hosszabb időszakon keresztül oxigént igényel, és olyan követelményeket támaszt a szervezettel szemben, hogy az kénytelen javítani saját oxigén – hasznosító kapacitását. Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás.)

Leginkább aerob tartományban történnek a kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás, stb.

Az edzésprogramhoz hozzátartozik a megfelelő pulzusszám. Ez az ún. „ zsírégetés” szempontjából fontos, ami elsősorban a súlyfelesleggel rendelkezők esetén az edzés központi célkitűzése. A valóságban szó szerinti „zsírégetés” nem létezik. Az égetés valójában lebontást jelent, amelynek során az egyes zsír-, fehérje- és szénhidrát- molekulák elemi alkotórészeikre válnak szét.

A zsírfelhasználás csak akkor valósulhat meg a lehető legoptimálisabb mértékben, ha az edzés intenzitása nem túlságosan magas. Vagyis sokkal hatásosabb lehet az edzésünk, ha nem minden erőnkkel, „izomszakadtáig” edzünk, hanem nyugodt, kényelmes tempóban.

Mikor vagyunk aerob zónában?

Max. pulzusszámunk kb. 60 – 65%-ánál kezdődik, és egyéni edzettségünktől, aerob kapacitásunktól függően annak 85 – 87 százalékáig terjed. Jelen esetben a zsírégető zónában kell dolgoznunk, melynek intenzitása könnyű – közepes, a max. pulzus százaléka 60 – 70 / 75%. Ha az edzést komolyan vesszük érdemes befektetni egy pulzusszámlálóba. Amíg nincs, magunk is megmérhetjük: 3 ujjunkat (mutató-,középső- és gyűrűsujj) szorítsuk 15 másodpercig a csuklónkat a mutatóujjal egyvonalban. Számoljuk az ütéseket és az eredményt szorozzuk meg néggyel.

Második teendőnk: pozitív étkezési terv kialakítása

A maximális egyéni energia megszerzése érdekében el kell érni a három főétkezés közötti 50 – 20 – 30 százalékos arányt. Végezzünk aerob jellegű tevékenységet az étkezés, lehetőleg az esti étkezés előtt. Nagyon fontos ügyelnünk arra, hogy ne éheztessük ki szervezetünket túl kevés kalória elfogyasztásával. A cél érdekében jó, ha ismerjük ideális testsúlyunk meghatározásának képletét, valamint ideális testsúlyunk fenntartásához naponta szükséges energiamennyiség meghatározásának képletét.

További tippek

–        táplálkozási napló vezetése

–        állítsunk fel reális célokat

–        figyeljük testösszetétel változásainkat

–        ne akarjunk heti 0, 5 kg-nál többet fogyni

–        együnk gyakrabban, napi 4 – 6 alkalommal

–        hagyjuk el a sófogyasztást

–        minden étkezés részeként friss zöldség, gyümölcs fogyasztása ajánlott

–        kerülendők a gyors ételek

–        fontos a napi 1, 5- 2,5 liter folyadékbevitel megvalósítása, melyhez a legoptimálisabb a víz, ásványvíz, gyümölcsteák

–        étkezésnél csak az ételre figyeljen a fogyókúrázó, alaposan rágja meg a falatot, lassítsa az étkezés ütemét

Legvégül pedig: az érzelmi egyensúly megtalálása

Az aerob tevékenység folytán javul az önbizalmunk, magabiztosságunk fokozódik, nyíltabbá válunk. Vagyis érzelmileg stabilabb állapotba kerülünk. Az aerob tevékenységekről is kiderült, hogy az endorfin nevű hormonok erőteljes kiválasztódásával járnak. Ezeket a hormonokat a szervezet az állóképességet nővelő tevékenységek közben termeli.

Az aerob edzés kedvezően hat a személyiségváltozásra is. Azokat a pozitívumokat, amelyeket az edzések során elsajátítunk, át tudjuk vinni életünk más területére is.

Most, hogy már tudjuk mit kell tennünk, motivációként bemutatok pár eredményt azok közül, akik követték a fent említett tanácsaimat. Szakdolgozatom írásakor 2008-ban 8 túlsúlyos női gyógytornász-hallgató csoporttal foglalkoztam 3 hónapon keresztül. A 8 személy átlagos változásait vettem figyelembe a kezdeti adatoknál 3 hónap elteltével.

Így alakultak az eredmények:

                                   Kezdeti adat                          3 hónap elteltével

BMI                               27, 65                                                              26, 2

Testzsírtömeg            25, 5625                                                        22, 9625

Testzsírszázalék          32, 5875                                                        30, 75

Derék- csípő arány       0, 747                                                           0, 716

Látható, hogy a testösszetétel mind a 4 komponensénél alacsonyabbak az értétek, nyilván valakinél jelentősebb volt a változás.

Diagramos ábrázolás a 8 személy testzsírtömeg és testzsír-százalék változásáról személyenként:

2009 óta foglalkozom személyi edzéssel és vezetek csoportos órákat. A csoportokba rendszeresen járóknál is havonta szoktam követni a fent említett adatok változásait.

Egyértelmű, hogy a személyi edzések alkalmával jobban tudok figyelni az edzésükre és az étrend összeállításra, viszont így is jelentős különbségek figyelhetők meg.

Név nélkül, és az érintett személyek beleegyezésével néhány eredmény és kép, melyek azt hiszem, önmagukért beszélnek.

56 éves nő

Első mérés 2010. május 7.

63 kg, testzsír % : 34%, hasi zsír: 8%

BMI: 23, 71

2010. június 10.

60 kg, testzsír %: 29%, hasi zsír: 6%

BMI: 22, 58

2010. július 12.

58 kg, testzsír %: 26%, hasi zír: 5 %

BMI: 21, 82

2010. augusztus 13.

55 kg, testzsír % : 23%, hasi zsír: 4 %

BMI: 20, 70

Képeket ennél a hölgynél nem készítettünk, de látványos volt az eredmény, és főleg a ruhatárát kellett lecserélnie. Az edzéseket kitartóan folytatta még 3 éven keresztül. A fenti eredmények heti 3szori edzéssel értük el, és azzal, hogy odafigyelt az étrendjére. Ezalatt nem diétát értek, mivel egy akkor 56 éves hölgyről beszélünk, akinek már nehezen lehetne megváltoztatni a szokásait és mivel nem volt elhízott, ezért csak az édességet, pékárut redukáltuk.

Az elkövetkező 3 évben szinten tartottuk az elért eredményeket, további mérések is azt bizonyították, hogy sem kg-ban, sem testzsír-százalékban nem volt változás. A szinten tartást már heti kétszeri edzéssel és persze ugyanúgy megfelelő étrenddel értük el.

Nézzünk frissebb adatokat:

46 éves nő

Első mérés: 2014. január 20.

61,7 kg, testzsír % : 32, 8 %, hasi zsír: 6 %

BMI: 24,1

2014. március 24.

60,9 kg, testzsír %: 26, 5 %, hasi zsír: 5 %

BMI: 23,8

Pár hónapja kezdtük el a rendszeres edzést, megfelelő diétával párosítva. Az eredmények szintén láthatóak. Testtömegben nagy változás nincs, viszont minden esetben inkább a testzsír -százalék változását veszem figyelembe, mivel az éppen aktuális súlyunk sok minden függvénye, ezért ez nem is annyira mérvadó. Épp ezért nem is tanácsos csak a súlyunkra koncentrálni, főleg nem érdemes napi szinten figyelni. A napi szintű testsúlymérés versenyzőknek ajánlott.

25 éves nő

Első mérés: 2014. január 21.

53,7 kg, testzsír %: 28,1 %, hasi zsír: 2%

BMI: 18,8

2014. február 24:

51,4 kg, testzsír %: 25,9 %, hasi zsír: 2%

BMI: 18

 

28 éves nő

Első mérés: 2014.január 21.

53,5 kg, testzsír: 26,2 %, hasi zsír: 3%

BMI: 19,2

2014. február 24:

52,2 kg, testzsír %: 22,6 %, hasi zsír: 2%

BMI: 18,7

Ők ketten együtt kezdték az edzést, heti 2 alkalommal edzettünk, megfelelő diétával. Látható, hogy nem voltak elhízottak, csak formálódni szerettek volna. Ez bizony sikerült, a következő kép is ezt bizonyítja egy hónap munka után.

És a végére hagytam egy igazán kiemelkedő eredményt, ami tényleg példamutató.

2013 júliusától kezdtük el figyelni a változást. Az első mérés előtt is már járt hozzám csoportos órára heti 2 alkalommal, de igazán innentől követtük az eredményeket.

Az első mérés eredményei az akkor 22 éves hölgyről:

2013. július 11:

67,5 kg, testzsír %: 41,3%, hasi zsír: 5%

BMI: 25,1

2013. szeptember 3:

61,4 kg, testzsír %: 38,2%, hasi zsír: 4%

BMI: 22,8

2013.október 10:

56,7 kg, testzsír %: 32,2 %, hasi zsír: 3%

BMI: 21,1

2013. december 17:

50 kg, testzsír %: 24,1 %, hasi zsír: 1%

BMI: 18,7

2014. február 11:

50,2 kg, testzsír %: 24,4 %, hasi zsír: 2%

BMI: 18,7

2014. március 27:

48,5kg, testzsír %: 25%, hasi zsír: 2%

BMI:18

És akkor egy összehasonlító kép a változásról. Az első kép 2013 júniusában, a második 2014 januárban készült.

A most már 23 éves hölgy, ugyanúgy heti 2 alkalommal jár csoportos órára, mellette még 3 alkalommal végez valamilyen testmozgást. Étrendjéből teljesen kiiktatta az édességet, pékárut és a félkész ételeket.

Nagyon büszke vagyok rá, és úgy gondolom, hogy kellő kitartással és elhatározással el tudjuk érni a kívánt eredményt. Épp ezért sosem késő elkezdeni. Lássunk neki!

Rajtár Deák Márta,

aki olvasóink kommentben feltett kérdéseire is szívesen válaszol.

Nyitókép: spatrendonline.hu

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!