Tökéletes test és a crossfit

Egészség rovatunkban ezúttal betekintést nyújtunk a manapság oly népszerű kíméletlen mozgásforma, a crossfit világába. Szakértőnk, Rajtár Deák Márta segítségével útmutatót adunk azon olvasóinknak, akik testük-lelkük karbantartása érdekében azt a  legkomplexebb edzéstípust választják, amely egyszerre stimulálja az összes izomcsoportot, így garantált a hatékony zsírégetés, valamint tökéletesedik az erőnlét és a test helytáll a legnehezebb fizikai kihívás során is.

Az előző cikk folytatásaként nézzünk pár edzéstípust, amik közül választhatunk, ha mozogni szeretnénk. Azért esett a választásom erre a háromra, mert manapság nagyon felkapottak, és fontosnak tartom, hogy a mozogni vágyók tisztában legyenek a fogalmakkal. Ezen óratípusokkal sok helyen találkozhatunk, és „régi típusú” klasszikus órákhoz képest sok előnnyel bírnak.Valójában azonban sokszor csak ráragasztják a trendi megnevezést az adott mozgásformára, ami viszont nem tükrözi az edzéstípus alapjait.

Funkcionális tréning

Ezt a nevet szeretik ráhúzni sok óratípusra, viszont hozzám igazából mint gyűjtőfogalom áll a legközelebb. A funkcionális tréning tehát nem meghatározott edzéstípus, hanem egy olyan gyűjtőfogalom, amelyet több mozgásformánál is használnak, beépítenek.

Ez egy olyan mozgásforma, melynek során a mindennapi életben használt mozdulatainkat gyakoroljuk, céltudatosan és helyesen. Azaz guggolunk, hajolunk, emelünk, miközben megtanuljuk testünket megfelelően használni. Nem utolsósorban kiváló alakformáló és zsírégető hatása lehet. Nem egyes izmokat edzünk, hanem teljes testünket edzve, mozdulatsorokat gyakorlunk. Elsősorban a törzs izmainak erősítésére koncentrál, így megtanulhatjuk testünket a mindennapokban is „funkcionálisabban” használni.

   

Gyakran alkalmazunk instabil eszközöket, melyek használatával gyorsabban fejlődnek izmaink, mint a stabil alátámasztás esetén. Ilyenek például: kettlebell, core board, kézi súlyzó, medicin labda, instabil párna.

Fontos, hogy olyan segédeszközöket használjunk, amelyek lehetővé teszik a szabad mozgást, nem kötöttek, mint a súlyzós gépek. Teljes mozgásterjedelemben és egész testre kiterjesztve végezzük a gyakorlatokat.

A funkcionális tréning beiktatásával fejleszthető az erő, a gyorsaság, hajlékonyság, izomellenállás, szív- és érrendszeri állóképesség. Javítja a testtartást, segít a súlycsökkentésben, a sérülések megelőzésében, a rehabilitációban. Bárkivel edzhetünk, kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül.

Köredzés 

Lényege, hogy a kardiovaszkuláris és az izomfejlesztő edzésmódszerek előnyeit párosítja. A köredzést az angol Morgan és Adamson fejlesztette ki 1952 / 53- ban a Leedsi Egyetemen.  Pontosan meghatározott 24 gyakorlatot foglal magába, melyeket eredetileg kilenc állomásos köredzéshez állítottak össze.

Egy sorozat több, különböző izomcsoportot is megmozgató gyakorlatból áll, amelyeket pihenés nélkül végzünk. Amíg az egyik izomcsoport dolgozik, addig a másik pihen, de a sorozat alatt nem állunk meg, folyamatosan végezzük a gyakorlatokat egymás után. A köredzés részleteit – súlyzók tömege, körök és ismétlések száma – az elvárt eredmény érdekében akármikor változtathatjuk. Egyidejűleg több izomcsoportra dolgozunk, közben fejlesztjük az állóképességet, erőt, és alakot is formálunk. Egy gyakorlatsorozat a gyakorlatok közti mozgásból, a pihenőidőből és a beállási időből áll. Az ütemterv szándékosan  zsúfolt. A köredzést otthon, edzéteremben vagy akár parkban végezhető. A gyakorlatok között ugyan nem állunk meg, de annál inkább fontos, hogy a pihenőnapokon regenerálódjunk. Az edzések után elengedhetetlen a nyújtás.

Crossfit

Magát az edzésrendszert már régóta használják, amit Greg Glassmannek köszönhetünk. A Crossfit alapja, hogy fokozzuk a 10 alapképességet: szív- érrendszeri állóképességet, kitartást, hajlékonyságot, agilitást, erőt, teljesítményt, koordinációt, gyorsaságt, egyensúlyérzéket, valamint pontosság. Ezeket a képpességeket alapvetően több sportág segítségével tudjuk fejleszteni: súlyemelés, torna, futás, sprinttel, vagy nagy intenzitású aerob munkával.

Az edzés lényege, hogy mindig meghatározott ideig dolgozunk az egyik állomáson, majd átmegyünk a következőre és az azt követőre. Így megy körbe – körbe a gyakorlat 10-12 állomáson, amivel akár 3-4 kört is teljesíthetünk.

Az alapkoncepció abból áll, hogy három napot edzünk, majd egy napot pihenünk. Bemelegítés után súlyzós alapgyakorlatokat végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces saját testtel végzett gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus kondícionálás zárja az edzést.

A feladatsorokat a végtelenségig varálhatjuk. Vannak úgynevezett tesztfeladatok vagy mértékadó feladatok, melyeket tökéletesen alkalmazhatju saját állapotunk, fejlődésünk lemérése érdekében.

 Crossfit gyakorlatsor:

Tipikus gimnasztikai gyakorlatok: guggolás, húzódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás, kötélmászás, ugrások, kitörések

Metabolikus kondícionálás: futás, kerékpározás, evezés, ugrálókötelezés

Súlyemelés: guggolások, elemelés, nyomások, szakítás, medicin labda gyakorlatok

Mindhárom edzésfajta közös pontjai:

–        bárki, bármikor elkezdheti

–        nem igényel sok eszközt

–        a gyakorlatokat végezhetjük akár eszközök nélkül is

–        saját testsúllyal is végezzük a gyakorlatokat

–        edzhetünk egyedül vagy csoportban is

–        edzhetünk zárt helyen (teremben) vagy kint a szabadban

–        végtelenségig variálhatók a feladatok

–        személyre szabottan is végezhetjük

–        nem kell koreográfiát betanulni

A csoportosan végzett tornák alkalmával megfigyeltem, hogy ezen edzésfajták során a csoportban lévők jobban összekovácsolódnak, jobb a hangulat, hamarabb eltelik az egy óra, sokkal változatosabb, szemben a megszokott aerobic óráktól.

Kifejezetten egyik edzéstípust sem használom, inkább az előbb felsorolt három típust kombinálom.

Igazából rajtunk múlik, hogy melyik edzést választjuk, mindegyik megfelelő arra a célra, hogy nekilássunk az életmódváltáshoz. Természetesen a felsoroltakon kívül dönthetünk más mozgásforma mellett is, viszont ezek az óratípusok sosem mennek ki a divatból és sokoldalúan fejlesztik testünket.

Rajtár Deák Márta

Nyitókép: fitnistics.com

A rovat korábbi cikkei:

1. Egyenes gerincet mindenkinek!

2. Így élvezz 5x naponta!

3. Teljes élet nagy pocakkal

4. Így tartsd vissza! – Jobb bent mint kint

5. Szüless újjá a Körképpel!

Névjegy

Rajtár Deák Márta 1985-ben született Révkomáromban. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász diplomát, majd a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karán okleveles rekreáció irányító képesítést szerzett. Jelenleg saját komáromi stúdiójában, a First Line Studio-ban tart csoportos, ill. egyéni órákat (kismama torna, gerinctorna, stretching, stb.). Emelett egy rehabilitációs központban gyógytornász, és személyi edzéseket is tart. Világ-és Európajnokságokon fitness model kategóriában mindig előkelő helyen szerepel.

Továbbképzések:

2007: Fit – Ball a fitnessben

2008: Fit – Ball a fizioterápiában

2008: Kineziológiai Taping technika

2010: Sportedző – Testépítés – Fitnesz szakág

2010: Fitnesz angol vizsga

2011: Személyi edző

2011: McKenzie terápia A kurzus

2012: Baba – mama, kismama torna

2013: GRAVITY Training System

2013: EasyTone Step

Ne maradj le semmilyen újdonságról – kövess minket Facebookon, Twitteren, és Tumblren is! Ha pedig kíváncsi vagy a szerkesztőségi kulisszatitkokra, látogasd meg Instagram oldalunk!